Триатлон: распределение нагрузок и определение зон интенсивности

Триатлон: распределение нагрузок и определение зон интенсивности.

Тренировочные нагрузки в триатлоне, как правило, классифицируют по четырем зонам относительной интенсивности, где биологическими критериями интенсивности являются показатели накопления молочной кислоты в крови и частота сердечных сокращений (ЧСС).

Отличным помощником контроля за ЧСС во время тренировок служат различные пульсометры, которые можно в настоящее время приобрести без каких-либо трудностей. Несмотря на постоянное совершенствование методики подготовки, и достижений спортивной медицины показатели ЧСС остаются наиболее оперативными и доступными показателями за состоянием организма спортсмена.

Нагрузки первой зоны имеют чисто аэробную направленность, преобладающее значение в энергетике имеет липидный обмен. Работа в этой зоне может выполняться длительное время, так как интенсивность её не высока. Содержание лактата в крови не превышает 2,0 - 2,5 ммоль/л, показатель рН остаётся в пределах нормы, потребление кислорода может возрастать до 50% от МПК, ЧСС находится в пределах 100-130 уд/мин. Нагрузки этой зоны применяются на начальных этапах тренировки с целью создания базы выносливости, в остальное время — в качестве компенсаторного, восстановительного средства тренировки.

Нагрузки второй зоны носят также аэробную направленность, но выполняются на уровне анаэробного порога. Концентрация лактата в крови может возрастать до 3,5 - 4 ммоль/л и сопровождается сдвигом рН в кислую сторону до 7,35. Это приводит к угнетению липидного обмена и активизации окисления углеводов, потребление кислорода возрастает до 50-80% от максимума. Средняя продолжительность непрерывной работы составляет до 3 час. при пульсе 130—155 уд/мин. В этих условиях в наибольшей мере совершенствуется эффективность и ёмкость аэробных процессов, способствуя развитию базовой выносливости.

Нагрузки третьей зоны имеют смешанный аэробно-анаэробный характер энергообеспечения - потребление кислорода приближается к максимуму или достигает его, вместе с тем существенно возрастает роль анаэробных процессов, поскольку интенсивность работы превышает уровень анаэробного порога. В практических целях в данной зоне нагрузок выделяют подзоны А и В с уровнем лактата 4,0-6,0 и 6,0-9,0 соответственно. При работе в подзоне А ярче выражен аэробный компонент, при работе в подзоне В - анаэробный. В первом случае потребление кислорода составляет 80-90% от максимума, во втором 90-100%. Работа в третьей зоне используется, прежде всего для развития мощности аэробных процессов (за счёт прироста кардиореспираторной производительности). Применение интервальной тренировки приводит в этих условиях к наибольшему по сравнению с другими методами приросту ударного и минутного объёма кровообращения. Работа в данной зоне в большей степени способствует совершенствованию специальной выносливости.

Как правило, чаще всего учитывается только общая работа в данной зоне, без её деления на подзоны, что связанно с облегчением учёта тренировочных нагрузок. Однако, исходя из того на какую именно дистанцию триатлона преимущественно готовится спортсмен (спринт иди длинные дистанции), учитывать данные подзоны при планировании и распределении тренировочных нагрузок весьма целесообразно.

К нагрузкам четвёртой зоны отнесены тренировочные занятия, имеющие анаэробную гликолитическую и анаэробную алактатную направленность. Тренировочные нагрузки выполняются на пульсе свыше 180 уд/мин. Концентрация лактата в крови составляет 9-15 ммоль/л и выше. Объединение в одну зону связано с тем, что во время тренировок спортсмены довольно тяжело различают разницу между данными механизмами энергообеспечения и практически не разграничивают её в спортивных дневниках.

Основной источник энергообеспечения нагрузок анаэробно-гликолитической направленности - окисление углеводов, приводящее к значительному повышению уровня лактата в крови.

Основным источником энергообеспечения анаэробно-алактатной направленности служат фосфагены (АТФ и КрФ).

В тренировочной практике в данной зоне интенсивности чаще всего применяется повторный метод тренировок. Чем интенсивнее преодолевается отрезок, тем более длительная пауза отдыха будет необходима. Правильно подобранная длина отрезков и пауза отдыха между ними в каждом из видов триатлона может вносить существенные изменения в направленность тренировочной работы. Так, сокращение пауз отдыха между отрезками будет усиливать гликолиз в процессах энергообеспечения и данная работа будет иметь направленность на совершенствование специальной выносливости, что применительно к триатлону, будет иметь положительную динамику в развитии. Однако, необходимо тщательным образом подходить к применению таких тренировочных занятий, т.к. они предъявляют повышенные требования к мобилизации всех систем организма спортсмена, и их чрезмерное и преждевременное использование, а также неправильный подбор отрезков и пауз отдыха может привести к срыву адаптационных процессов. Тренировочные занятия с сокращением пауз отдыха и неполным восстановлением будут относиться уже к компенсаторному методу тренировки.

Классификация нагрузок и характеристика отдельных зон интенсивности.

Зоны интенсивности

ЧСС

% от мах ЧСС

Лактат

Время работы

1(восстановительная)

до 130

до 65

до 2,5

исходя из задач тренировки

2(аэробная)

130 - 155

65 - 80

2.5-4

до 3 час.

3(аэробно-анаэробная)

155 - 180

80-90

4-9

от 10 мин. до 2 час.

4(анаэробная)

свыше 180

90- 100

свыше 9

от 10 мин. и менее

Определение индивидуальных зон интенсивности.

Определение индивидуальных рабочих границ зон интенсивности в настоящее время можно проводить в лабораторных условиях, а также с помощью показателей лактометра. Однако, самым простым и самым доступным показателем, в условиях оперативного контроля за состоянием организма спортсмена, являются показатели ЧСС. Её изменения тесно связаны с комплексом физиологических изменений, возникающих в ответ на физическую нагрузку. Наличие мониторов сердечного ритма помогает индивидуализировать тренировочные нагрузки в зависимости от функционального состояния спортсмена, осуществлять контроль и, на основании полученной информации, анализировать тренировочный процесс и результаты соревнований.

Для упрощения контроля за направленностью тренировочных нагрузок по зонам интенсивности целесообразнее исходить из максимальной индивидуальной частоты сердечных сокращений (мах ЧСС), которая наиболее простым способом определяется по формуле:

- мужчины: мах ЧСС = 220 – возраст

- женщины: мах ЧСС = 226 – возраст

Однако недостатком этой формулы является то, что она учитывает только возраст человека и поэтому работа по этой формуле больше подходит для любителей триатлона, не ставящих перед собой цели достижения наивысших спортивных результатов, а также для возрастных атлетов.

Другой, более точный метод определения мах ЧСС – метод Карвонена, кроме возраста учитывает индивидуальные различия в физическом состоянии. Данный метод широко используется зарубежными специалистами триатлона (R.Sleamaker, R.Browning).

В видах спорта, включающих несколько дисциплин, мах ЧСС следует определять отдельно для каждого вида спорта, т.к. упражнения для рук и ног вызывают различные ответные реакции сердечно-сосудистой системы. В целом, упражнения для рук сравнимой интенсивности больше увеличивают ЧСС, чем упражнения для ног (Спортивная медицины, 2003 г.).

На необходимость определения мах ЧСС в каждом виде триатлона отдельно также указывает тот факт, что в плавании вода поддерживает тело спортсмена и влияние массы тела на скорость движения здесь меньше, чем например, в беге. Основная работа в плавании происходит за счет мышц рук и плечевого пояса, что при работе определенной интенсивности будет иметь данные мах ЧСС выше, чем при такой же интенсивности на велосипеде, где основная работа происходит за счет мышц нижних конечностей.(В.А.Таймуразов, А.Т.Марьянович).

Исходя из этого, определение индивидуальных показателей мах ЧСС с помощью метода Карвонена предлагается измерять для каждого вида триатлона в отдельности.

Плавание.

Проплыть быстро 400 метров с ускорением на последних 50 метрах. Измеренный пульс будет мах ЧСС в плавании.

Велоспорт.

Проехать на велосипеде 5 минут, постепенно, увеличивая скорость. Последнии 30 секунд проехать в финишном ускорении не вставая с седла. Измеренный пульс будет показателем мах ЧСС в велоподготовке.

Бег.

Пробежать 1500 м. с соревновательной скоростью, который спортсмен способен показывать на дистанции 5 км. С постепенным её увеличением на последних 400 м. Измеренный пульс будет показателем мах ЧСС для бега.

Данные, полученные при выполнении указанных тестов, заносятся в таблицу и учитываются в дальнейшем при распределении и учете тренировочных нагрузок по зонам интенсивности (ЗИ).

ЗИ = (мах ЧСС – ЧСС покоя) х % интенсивности + ЧСС покоя, где

ЧСС покоя – показатель который измеряется утром в покое лежа в течении 5-7 дней и выводится среднее значение, которое подставляется в формулу

% интенсивности – показатель величины интенсивности (данные берутся из таблицы № №)

Таблица № № Показатели границ зон интенсивности

Зоны интенсивности

Границы интенсивности

(% интенсивности)

Индивидуальные показатели ЧСС

1 зона

нижняя = 0,6 верхняя = 0,7

 

2 зона

нижняя = 0,71 верхняя = 0,75

 

3 зона

нижняя = 0,76 верхняя = 0,8

 

4 зона

нижняя = 0,81 верхняя = 1

 

Пример расчета:

Выполняя тест в плавании, показатель мах ЧСС составил 175 уд/мин.

Показатель ЧСС покоя составил, путем измерения 40 уд/мин.

Определяем границу нижней зоны интенсивности, которую высчитываем, подставляя полученные данные в формулу и получаем:

(175-40) х 0,6 + 40 = 121 уд/мин.

Верхняя граница зоны интенсивности:

(175-40) х 0,7 + 40 = 134 уд/мин.

Полученные индивидуальные данные (121 и 134 уд/мин) вносим через тире в таблицу в соответствующий пустой столбец.

Данная предложенная схема определения зон интенсивности более всего подходит для спортсменов с 18 летнего возраста. У более молодых спортсменов необходимо учитывать биологические стадии развития.

Сергей Карачаров,

e-mail: sknnov@list.ru

https://vk.com/svnnov